Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont ceux sans lesquels le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées fibres (cellulose, granulose).

La cellulose n’est pas digérée dans le corps, car c’est la partie la plus grossière des plantes et sa digestion prend beaucoup de temps. Cependant, pour le système digestif, la présence de ce glucide lent est très nécessaire.

Faites attention! Le passage transitoire de fibres à travers le corps lui permet de se débarrasser des débris alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l'excès de graisse. Ainsi, la fibre végétale remplit la fonction d'un medic intestinal.

Qu'est-ce que la granulose, son effet sur le corps?

La façon dont une personne mange, quels aliments elle mange, affecte directement sa santé, son apparence et son bien-être.

En plus des aliments, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments passent par une voie complexe de division, de transformation et d’absorption dans le plasma qui pénètre dans le corps.

La fibre est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut pas être surestimée.

Quelle est l'utilisation de la fibre

• Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent les intestins.
• Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids en toute sécurité mais rapidement. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, à la suite de quoi les kilos superflus ont disparu.
• La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
• La stimulation du péristaltisme est activée.
• Nettoyage du système lymphatique.
• Le corps est nettoyé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique, des graisses indésirables.
• Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet préventif sur la prévention du risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• Les fibres musculaires sont renforcées.
• Selon certains experts, les fibres aident à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs formes, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Gelée, ils ont la capacité d'absorber d'énormes quantités d'eau.

Les fibres végétales insolubles ne sont pas susceptibles de se décomposer. En absorbant l’eau, elle gonfle comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l’hémicellulose, la lignine et la cellulose.

De plus, la fibre est divisée par origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, la substance créée dans des conditions artificielles, de par son utilité, est inférieure à la nature, c'est-à-dire celle qui est initialement contenue dans un produit.

Faites attention! Les aliments contenant des fibres (liste ci-dessous) procurent un état de satiété, donnent au corps une charge d'énergie pendant toute la journée, évitent de trop manger et de prendre du poids supplémentaire, vous font vous sentir libre et libre.

Aliments riches en fibres

Chaque personne devrait connaître la liste des produits contenant beaucoup de fibres végétales. S'agissant d'une substance d'origine naturelle, il convient de la rechercher auprès des sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Huiles animales et végétales

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritive que les graisses animales (elles ne contiennent pas de fibres alimentaires), apportant au corps une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais dans le cas de la fibre végétale, ce n'est pas le cas. Il ne contient pas uniquement des gâteaux et de la farine différents, c'est-à-dire ce qui reste après l'extraction de certaines huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les citrouilles, le lin, les graines de sésame.

Lors du choix du pain, il est nécessaire de faire attention aux types de farine qui le composent. La préférence devrait être donnée au pain aux grains ou à la farine complète. Il devrait être mangé des miches de céréales et de céréales.

Malheureusement, seuls les légumes, les fruits et les baies crus et non transformés thermiquement contiennent des fibres alimentaires, de sorte que celles-ci ne sont pas conservées lors de la fabrication des jus.

Les noix

Une grande quantité de fibres alimentaires trouvées dans les noix. Les amandes les plus riches d'amandes, de noisettes et de noix. La fibre est également présente dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de savoir si le diabète peut être consommé alors que le diabète est riche en fibres.

Céréales et Céréales

La plupart des céréales contiennent des fibres:

Une seule condition - le groupe ne devrait pas être prétraité, il devrait être entier. Les réserves de fibres dans le corps peuvent reconstituer le riz raffiné et non raffiné, mais les plus utiles à cet égard sont le son.

Les légumes

C'est important! Lors du traitement thermique, les légumes perdent une grande quantité de fibres, il est donc préférable d’utiliser les aliments crus.

Il est même recommandé de consommer certains d'entre eux directement avec la peau et les graines, car ce sont ces éléments de ces légumes qui sont reconnus comme les principales sources de fibres (importantes pour le diabète sucré).

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:

1. Épinards.
2. Asperges
3. Chou blanc
4. Brocoli
5. Des carottes
6. Concombres.
7. Radis
8. Betterave rouge
9. Des pommes de terre

Les représentants de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Fruits et baies

Peu de gens savent quels fruits et baies sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits séchés, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin contient ce shake sain, l’énergie et la vigueur qui lui sont réservées toute la journée.

Il faut manger régulièrement:

Ces fruits vont débarrasser le corps de la carence en fibres.

Lait et ses produits

Le lait, tout ce qui en est produit et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Tableau de la quantité de fibres dans les aliments

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion

Quels aliments contiennent des fibres

De nombreux facteurs défavorables affectent la santé d'une personne moderne: congestion émotionnelle et physique, situations de stress fréquentes, mode de vie sédentaire et situation écologique défavorable. Une nutrition irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux et le manque de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres jouent un rôle important, peuvent s'ajouter à tous ces effets négatifs.

La fibre alimentaire est un élément essentiel du régime alimentaire humain. Son absence entraîne des maladies graves, voire mortelles. Et si nous ne sommes pas en mesure d’affecter de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous comprendrons ce qu'est une fibre, quels produits elle contient et en quelle quantité.

Quelle est la fibre

La cellulose est une fibre alimentaire, qui n'est pas divisée ni digérée dans le tractus gastro-intestinal humain. La fibre n'est contenue que dans des produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que la cellulose se concentre dans les parties rugueuses des plantes, principalement de la peau, des graines et des tiges.

La fibre dans différents légumes est concentrée dans ses différentes parties, dans les carottes, par exemple, dans son noyau et dans les betteraves, elle s'accumule dans les anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, la cellulose atteint en moyenne 1 à 2% en poids du fruit, dans les baies de 3 à 5%, dans les champignons de 2%. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important.

La plupart du temps, les fibres des aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les grosses fibres alimentaires. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries capables de détruire la cellulose, qui forment dans le gros intestin des composés capables de se dissoudre dans l'eau, de prendre la forme d'une gelée et d'être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est courant de subdiviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus l'écorce du fruit est fine, plus sa chair est tendre, plus la fibre qui y est contenue se fend. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont les pectines.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de pépins, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes à feuilles et le son d'avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, de sorte que les aliments doivent être aussi divers que possible. Le ratio idéal de fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres

Si les fibres des aliments ne sont presque pas absorbées par le corps, une question raisonnable se pose: pourquoi est-il nécessaire, quel est son bénéfice? Le rôle de la fibre n’est pas aussi simple qu’il paraît parfois, il ne fait pas que renforcer la motilité intestinale et sert également à prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les avantages magiques de la fibre dans les points suivants:

Action bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. La mastication à long terme contribue à la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes, en oligo-éléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents, sur la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide, supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, une sensation de plénitude

Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent l’eau, augmentent de taille et provoquent rapidement une sensation de saturation. Dans l'intestin, la fibre améliore le passage du bol alimentaire à travers l'intestin, fournissant ainsi des selles régulières, et aide également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les aliments contenant des fibres, en passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes crus, le cholestérol n’excède pas la norme jusqu’à l’âge de vieillesse.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectiques bloquent l'absorption intestinale de substances nocives dans le sang, les lient, les transformant en composés insolubles et inoffensifs, et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, les citrouilles, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important que lors de tout traitement thermique, le nombre de pectines dans les produits augmente.

Balance de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale est tout aussi important. Il inhibe l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins, et aide à éliminer les déchets du corps. Un intestin sain est une immunité saine.

Prévention des maladies

La consommation d'aliments riches en fibres est utilisée pour prévenir le cancer colorectal. Cette maladie est arrivée à l’un des premiers endroits en oncologie précisément à cause de la popularité des aliments raffinés prêts à être consommés par la plupart des gens.

Je propose de regarder une vidéo très détaillée sur les avantages de la fibre.

Besoin quotidien de fibres

Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et pour la santé de l’ensemble du corps, 25 grammes de fibres insolubles et de pectine sont la norme quotidienne en fibres pour un adulte. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile de préparer le bon régime pour vous-même, de sorte que les aliments apportent non seulement un sentiment de saturation et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.

Ce qui menace le manque de fibres dans les produits

Pour rester en bonne santé pendant de nombreuses années, vous devez adapter votre régime alimentaire afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires et que les fibres alimentaires soient présentes quotidiennement.

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé, et ce n’est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier ont conclu que les aliments devaient contenir des fibres, faute de quoi une personne ne pourrait pas éviter des maladies graves. Examinons quelles maladies sont à risque de carence en fibres.

• Maladies intestinales avec constipation, atonie intestinale, colite spastique, dysbiose, hémorroïdes;
• Athérosclérose, maladie coronarienne, menace de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
• La formation de calculs dans la vésicule biliaire;
• Le diabète sucré;
• L'obésité;
• Cancer du rectum.

Aliments contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain de blé entier, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin, sans avoir recours à des suppléments spéciaux en contenant. Maintenant, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus dans les pharmacies, mais il est toujours préférable de privilégier les produits naturels, leurs bénéfices sont bien plus pour la santé. Mais le son mérite d’en parler plus en détail.

Couper

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour certaines raisons, il n’est pas populaire chez la plupart d’entre nous. Les avantages du son sont prouvés et vous pouvez les acheter maintenant dans toutes les pharmacies ou dans les rayons des aliments sains des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs et de l'orge. Tous ont une valeur nutritive, car ils contiennent une grande quantité de fibres qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant dans les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment les vitamines B, la vitamine E, le carotène et l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Le son avant utilisation est recommandé de cuire à la vapeur avec de l'eau chaude. Après refroidissement, l'eau doit être drainée et le son ramolli restant à manger avant de manger, avec de l'eau.

Le son doit être introduit progressivement dans votre alimentation, en commençant par une demi-cuillère à thé, afin de ne pas provoquer de ballonnements ni d'autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur une période de plusieurs semaines, il est possible d’apporter la quantité de son introduite dans l’alimentation à la cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent du son sous forme de boulettes croustillantes. Il s’agit d’un produit prêt à consommer; elles n’ont pas besoin d’être cuites à la vapeur, mais mangent tout simplement conformément aux instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi avec divers additifs végétaux. Pour augmenter leur valeur, j'ai rencontré le son avec des carottes, du chou marin, de l'artichaut de Jérusalem, des bleuets.

Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tous les étrangers, vous ne pouvez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Cela devrait prendre au moins 6 heures entre la prise de médicaments et la consommation de son.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du son, vous pouvez lire mes articles.

Les gruaux

Les céréales sont l’un des principaux fournisseurs de fibres: il s’agit du sarrasin, du riz brun, du mil et de la farine d’avoine. Il est important d'utiliser des grains entiers, et les produits de restauration rapide, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de manière à ne pas contenir de fibres alimentaires grossières. Par conséquent, leurs plats ne représentent pas une telle valeur que les grains entiers.

Légumes et Fruits

Les légumes et les fruits sont un bon fournisseur de fibres végétales brutes, qui devraient être présentes quotidiennement sur notre table. Il est très important de manger des légumes crus afin d’obtenir un maximum de fibres. Il est clair que ce n’est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais il faut ajouter du chou, des carottes, des poivrons, du céleri, des radis, des navets, des navets, du daikon, du poireau et tous les légumes à feuilles la forme.

Beaucoup de fibres dans la peau du fruit. En ce qui concerne les pommes, vous devez déterminer ici où ces fruits ont poussé et, au moment de la saison, lorsque les pommes locales apparaissent sur le marché, elles doivent être consommées sans éplucher la peau, afin que le corps puisse obtenir le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées importées, il faut en couper la croûte, car toutes les pommes qui doivent être transportées et stockées pendant longtemps sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec une pulpe qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, en obtenant des substances bien plus utiles pour votre corps. Il est juste de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils donnent le maximum pour leur bien.

Quels aliments contiennent des fibres

La fibre accompagnant les produits, ou les fibres solubles et insolubles dans l'eau, n'est pas affectée par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, les aident à sortir du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales, éléments essentiels du système digestif, des processus métaboliques, de la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.

Quelle est la fibre

La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.

Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.

La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.

Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.

La cellulose est un glucide, elle absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.

La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.

Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.

L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. La fibre libère et évacue efficacement les déchets.

Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.

Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.

À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.

Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.

Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.

Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.

Normes d'utilisation de la fibre

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:

• jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
• après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.

Comment prendre des fibres

Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.

Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):

• salades de légumes, légumes verts - 1/4;
• fruits frais - 1/4;
• légumes-racines, cuits - 1/4;

Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:

• glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
• protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
• Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.

Avantages de la fibre

L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.

Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.

Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.

Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.

Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.

• La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
• Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
• La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
• La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.

Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.

Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.

Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.

Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.

Cellulose et constipation

La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.

Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.

Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.

D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation, si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.

La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.

La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.

Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.

Recettes populaires avec fibre pour la constipation

La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.

1. Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
2. Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
3. Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.

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Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.

D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.

Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:

Bonne utilisation du son

Le son - un produit très riche en fibres. Leur réception facilite la défécation, normalise le métabolisme.

Son moulu. Avant utilisation, faites bouillir la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Après une demi-heure pour drainer l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales et aux salades.

Acheté dans le magasin, faites frire le son sur une plaque au four à une température de 200 ° C pendant 10 minutes. Rangez-le dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.

Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils incluent souvent des canneberges, du chou marin, des vitamines qui rendent le produit plus sain.

Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.

Commencer à prendre son est progressivement, en brassant 1chl trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3,1. Deux mois plus tard, arrêtez de prendre, consommez d'autres aliments riches en fibres.

La fibre végétale la plus douce dans le son de blé. Le son de seigle se digère facilement. La structure la plus grossière du son d'avoine.

Pour récupérer et perdre du poids, il est préférable de commencer avec une variété de blé ou de seigle.

Harm et contre-indications

Certains pour traiter les maladies du tractus gastrique comprennent les aliments riches en fibres dans le régime alimentaire. Malgré le nombre croissant de plaintes, ils continuent à prendre des fibres végétales qui sont si bénéfiques pour le corps.

Dans ce cas, il est intéressant d'utiliser des produits moins utiles ayant subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec une fibre grossière insoluble et de blesser la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.

Une utilisation prolongée de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes de la nutrition peuvent entraîner des maladies nutritionnelles, associées à une alimentation inappropriée ou inadéquate.

Réception des aliments contenant des fibres, devrait être limitée à la maladie inflammatoire de l'intestin, le péristaltisme accéléré.

Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans le régime alimentaire des enfants de moins de 5 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Pour les plus petits, il est préférable de donner du jus clarifié sans pulpe.

Manger des aliments riches en fibres peut provoquer des ballonnements.

Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation d'un ulcère gastrique ou d'un ulcère duodénal. En période de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'accueil est possible.

En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.

Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption de vitamines ou d'oligo-éléments. Mais les médicaments ne peuvent avoir le temps d’avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d’évacuation des fibres alimentaires.

La fibre insoluble est rugueuse pour le tube digestif et irrite la paroi intestinale. Le corps reçoit le plus tôt possible une incitation à se débarrasser complètement de son contenu.

Avec une longue réception, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité d'absorption des nutriments se dégrade.

À un moment donné, il faut augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.

La digestibilité réduite des aliments, les spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent résulter de l'utilisation de fibres insolubles excessivement grossières. Ou, au contraire, un apport insuffisant en fibres alimentaires.

Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

Nom

Aliments riches en fibres

La cellulose

Les fibres alimentaires sont l'un des composants les plus importants des produits alimentaires. Ils sont solubles et insolubles dans l’eau, d’origine végétale (à prédominance) et animale (plutôt l’exception, par exemple, le chitosan). Mais un groupe séparé de fibres alimentaires d'origine végétale est souvent distingué et même appelé synonyme du terme fibres alimentaires. C'est ce qu'on appelle la fibre.

Le nom "cellulose" indique l'origine de ces fibres alimentaires, la cellulose étant principalement représentée par la cellulose, composant principal de la paroi cellulaire végétale, la lignine d'hémicellulose et d'autres résidus de parois cellulaires.

Une telle attention portée aux fibres tient au fait qu’elles constituent l’essentiel des fibres alimentaires humaines. Quelles sont les principales sources de fibres alimentaires? Ce sont des aliments riches en fibres: fruits, légumes, herbes, son. Seuls certains fruits et légumes contiennent des quantités importantes de fibres alimentaires, non liées aux fibres (par exemple, les pommes et les agrumes sont riches en pectine). Dans d'autres sources, les fibres alimentaires sont principalement représentées par des fibres.

Le mécanisme d'action des fibres est le même que celui de toutes les fibres alimentaires. Les fibres ne sont pas digérées dans l'intestin grêle, elles absorbent, c'est-à-dire qu'elles recueillent les acides biliaires, les graisses (qui aident à réduire le cholestérol dans le sang) et certaines substances toxiques indésirables que les fibres retiennent et éliminent des selles. En créant le volume de contenu nécessaire dans la lumière intestinale, les fibres aident à normaliser le volume et la fréquence des selles, ainsi que leur consistance. C'est pourquoi le son est si bénéfique pour ceux qui souffrent de frustration et de constipation.

Dans le gros intestin, les fibres constituent un substrat essentiel pour la microflore bénéfique, c'est-à-dire les bactéries dont l'organisme a besoin. Ici, les fibres favorisent la croissance de micro-organismes bénéfiques et empêchent ainsi indirectement le développement de micro-organismes pathogènes et conditionnellement pathogènes.

Le besoin physiologique direct en fibres n'a pas été établi (connu uniquement pour les fibres alimentaires en général: 20-30 g par jour). Cependant, le besoin en fibres alimentaires peut être pleinement satisfait aux dépens des produits riches en fibres, et celui-ci, à son tour, peut être pleinement satisfait aux dépens du son, dont les avantages sont difficiles à surestimer.

Aliments riches en fibres: choisissez le meilleur

Les médecins ne sont pas fatigués pour rappeler que les aliments riches en fibres devraient constituer une part importante du régime alimentaire de chaque personne, dans le cadre de laquelle elle souhaite rester en bonne santé.

Légumes utiles, herbes, fruits, baies, champignons, noix, graines et fruits secs, produits complets. Cependant, parmi tous les services publics, il existe des leaders absolus: contenu en fibres, goût, disponibilité.

Légumineuses: pois, haricots, lentilles

Tous les types de légumineuses et de pois constituent un aliment idéal, riche en vitamines, en micro-éléments, en fibres, en protéines, sans gras et bien digérable. Les lentilles, par exemple, sont riches en zinc, les haricots contiennent une quantité importante de fer et les pois contiennent beaucoup de potassium et de phosphore.

Céréales: maïs, flocons d'avoine, mil

Les céréales sont riches en fibres, elles saturent et «nettoient». C'est pourquoi il est préférable de commencer la journée avec du porridge. Mais rappelez-vous: il ne s'agit pas de petits déjeuners préparés, de céréales ou de céréales rapides! Donc, une portion de porridge de maïs (seulement 100 grammes!) Fournit... trois indemnités journalières de fibres.

Baies: framboises, fraises, myrtilles

La fibre dans les baies est principalement composée de petites graines et de segments de coquille... Mais à quoi servent ces mots ennuyeux si les baies sont incroyablement savoureuses et saines. Pectines, vitamines, micro-éléments et bonne humeur.

Graines: lin, chia, citrouille

Les graines sont une bonne source de fibres, mais les meilleures sont les graines de citrouille et elles sont également bénéfiques pour le foie. Mais les bienfaits des graines de lin ou de la chia nouvelle ont déjà été dit au point qu'il ne reste plus qu'à les manger tous les jours.

Noix: amandes, pistaches, noix

La chose principale dans les noix est de ne pas en faire trop, car ils sont incroyablement riches en calories. Bien que les amandes, en fait, produit presque indispensable, car il contient beaucoup d'éléments nutritifs. Et bien sûr, c'est juste délicieux.

Légumes: artichauts, chou, carottes

Un artichaut, par exemple, contient de l'inuline, qui possède des propriétés prébiotiques, nettoie le foie et les vaisseaux sanguins, aide à contrôler le poids et le diabète. Tous les types de chou - brocoli, chou blanc, chou-rave, chou de Bruxelles - seraient potentiellement utiles dans la lutte contre le cancer.

Fruits: poires, oranges, prunes

Une poire moyenne donne la moitié de la quantité quotidienne de fibres, une pomme de taille moyenne (avec la pelure!), Un quart et une grosse orange - environ un cinquième de la norme. En outre, les fruits «fonctionnent» dans le complexe: par exemple, grâce aux fibres, aux pectines et aux vitamines, les prunes ont un effet nettoyant puissant sur les intestins.

Aliments riches en fibres

Des médecins, des nutritionnistes, des animateurs de télévision populaires et des amies très informées ont maintes fois entendu parler du mot magique «fibre», capable de nettoyer notre corps des toxines et des toxines.

Quel est ce miracle? En fait, il est juste de ne pas parler de fibres, mais de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal humain. Plus précisément, les enzymes digestives humaines ne sont pas capables de le digérer, mais la microflore intestinale bénéfique fait face à cette tâche.

Il est possible que des ouvrages de référence aient été compilés à cet effet pour des spécialistes de l'industrie alimentaire ou des médecins spécialistes, mais personne ne les a fournis pour une utilisation générale du réseau. En règle générale, les informations disponibles sont très approximatives et ne sont pas toujours fiables. Mais il est très important de savoir exactement quelles sont les fibres alimentaires contenues dans les aliments sur notre table. Et voici pourquoi. La fibre alimentaire diffère par sa composition et ses propriétés.

Tous sont classés par solubilité dans l’eau dans:

• solubles dans l’eau: pectine, gommes, mucus, amidon - on pense qu’il vaut mieux éliminer les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes, le cholestérol.
• insolubles dans l'eau: cellulose (cellulose), lignine - elles retiennent mieux l'eau, contribuant à la formation d'une masse élastique molle dans l'intestin et améliorant son excrétion.

En gros, les fibres sont l'enveloppe des cellules végétales et les pectines sont des substances qui lient les cellules végétales entre elles. Physiologiquement, la différence se fait sentir, voici comment: s’il ya plus de pectine dans les produits utilisés, le moment de la digestion des aliments est retardé. Si plus de fibres (cellulose) - raccourci. Quiconque a déjà souffert de constipation comprendra de quoi il s'agit.

En réalité, les noms parlent d’eux-mêmes: fibres alimentaires grossières (fibres) et fibres alimentaires molles (pectine).

Fibre dans les aliments

Pour plus de clarté, je donnerai un exemple: une pomme. Beau, juteux, utile et autre bla bla. Voyons maintenant les chiffres: 100 g de la partie comestible des pommes contiennent 0,6 g de fibres, 1 g de pectine (moyenne). Comme vous pouvez le constater, les fibres sont presque deux fois moins que la pectine. Par conséquent, certaines personnes sujettes à la constipation, en raison de la structure physiologique de l'intestin (dolichosigmoïdes, boucles extra-intestinales, etc., qui se développent au cours d'une coloscopie ou d'une irrigation), après avoir mangé de nombreuses pommes, notamment en coupant la peau, attendront l'envie de se rendre salle de toilette, même plus longtemps que sans pommes. Maintenant, s'ils mangeaient une peau, ils auraient l'effet - parce que la cellulose (fibre) est principalement contenue dans la peau et la pectine - dans la pulpe.

Beaucoup de mères ont été confrontées à un problème: après l'introduction de pommes dans l'alimentation des pommes, les bébés ont commencé à retarder leur chaise. Mais pour la plupart des gens, l'expression "pommes et constipation" semble sauvage et absurde. Pourquoi, les pommes sont des fibres solides! Pourquoi ça ne marche pas? Et essayez de donner de la purée de courgette ou du jus de carotte et une chaise pour aller mieux.

A quoi servent les fibres alimentaires?

Fibres alimentaires hydrosolubles: les gommes et la pectine sont liées dans l'intestin par des acides biliaires (elles forment une masse gélatineuse semblable à un gel dans l'estomac), ce qui réduit l'absorption des graisses et du cholestérol. En général, ils retardent le processus de promotion des aliments dans le tube digestif, enveloppent l’intestin, le protègent, s’il ya des ulcères, l’érosion. Par conséquent, lors d'un régime avec des maladies du tractus gastrique, avec une cholécystite, une entérocolite, il est utile de ne pas manger de fruits crus, mais une peau cuite et écorchée. En outre, la gomme et la pectine ralentissent l'absorption du sucre après un repas, ce qui est utile pour les diabétiques.

Fibres alimentaires insolubles dans l'eau: la cellulose (cellulose) et la lignine lient l'eau dans les intestins, donnant ainsi un volume de "déchets du tractus gastro-intestinal", favorisant une vidange plus rapide de l'intestin, ce qui est la prévention de la constipation telle que la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon, les varices rectum.

Dans les instructions relatives aux fibres alimentaires vendues en pharmacie, vous pouvez constater qu'elles lient les xénobiotiques, les métaux lourds, les isotopes radioactifs, l'ammoniac, les cations divalents et contribuent à leur élimination de l'organisme. En fait, ils ont des effets entérosorbants, détoxifiants et antioxydants.

Mais il est faux de gratter avec un seul peigne, sous le nom de "fibre" toutes fibres alimentaires. Les personnes qui n'ont pas de problèmes de digestion et le tractus gastro-intestinal fonctionnent comme une dose supplémentaire de certaines fibres alimentaires, notamment les fibres, menacent de diarrhée et de flatulences.

De combien les fibres humaines ont-elles besoin?

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Les nutritionnistes de la plupart des pays estiment que les personnes ont simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. C'est juste un consensus, combien est en grammes - non. L'American Dietetic Association a établi un taux de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20-25 grammes de fibres par jour. Ceci est un indicateur pour la personne moyenne, sans anomalies physiologiques.

Pour toute maladie, le médecin peut ajuster le taux. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et en particulier de fibres brutes (fibres), peut être portée à 40 grammes par jour (en médecine du sport, des recommandations allant de 35 à 50 grammes de fibres par jour sont données). Ou inversement réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous écrivez le régime d'une personne ordinaire (pas un végétarien) comme valeur nutritive, alors vous gagnerez 15-17 g de fibres par jour - une nourriture trop raffinée dans notre vie.

La dose recommandée de pectine pour les groupes ordinaires de la population est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants.Avec un fond radioactif accru, le taux de pectine devrait être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans l'organisme peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagné de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses. J'ai déjà dit que les fibres alimentaires ne sont contenues que dans les aliments végétaux? Non, eh bien, vous l'avez deviné. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectines et fibres, varie considérablement.

La quantité de substances pectiques peut varier pour différentes raisons. Le premier est la qualité variétale des légumes et des fruits. Plus clairement sur les poires, rappelez-vous à quel point elles sont différentes: à la peau fine (poire de conférence) et à la chair épaisse (poire de Chine). De plus, pendant le stockage, la quantité de pectine dans le fruit diminue, il est donc plus bénéfique de manger des fruits et des légumes frais.

La quantité de fibres varie également selon les variétés, comme le montre clairement l'exemple du pois chiche, désormais populaire. Deux types sont en vente: le pois chiche blanc est composé de pois jaunes, jaune sale ou gris sale et de pois chiches bruns kabuli (populaire en Inde) est brun foncé, sec presque noir. La teneur en pectines et en fibres, ainsi que la teneur totale en glucides (presque 1,5 fois plus d'amidon dans les pois chiches blancs), est très différente. En outre, la quantité de fibres alimentaires et la teneur en glucides totaux dépendent du fait que vous utilisez des pois chiches pelés dans la vaisselle (sans coquille) ou non. J'ai rassemblé cet article littéralement, ouvrages par références, pas seulement en russe, par exemple, «Profil des fibres alimentaires des légumineuses alimentaires» Sarhad J. Agric. Vol. 23, n ° 3 2007.

En passant, certains produits contiennent, outre les pectines et les fibres, d'autres fibres alimentaires - du mucus - des substances de composition chimique différente, principalement des polysaccharides, mais proches des pectines. Ils absorbent sélectivement d'autres substances nocives dans les intestins, réduisant ainsi les processus de putréfaction, favorisant la cicatrisation de la membrane muqueuse et éliminant l'excès de cholestérol du corps. Leur source est tout d’abord la graine de lin (6-12%), le mucus est également présent dans le grain de seigle.

Vous ne devriez pas négliger certaines épices, telles que la cannelle. Il est très riche en fibres alimentaires. Je ne pouvais pas trouver d'informations sur la quantité de pectine qu'il contient ni sur sa quantité de fibres. On sait seulement que la quantité totale de fibres alimentaires est de 53 g pour 100 g, soit plus de la moitié. La cannelle enrichit donc les pâtisseries non seulement en goût, mais également en structure.

Combien et combien y a-t-il assez de fibres

Pour obtenir la quantité nécessaire de fibres de 25 à 35 g, vous devez consommer beaucoup de fruits et légumes, par exemple, 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de citrouille, 1,5 kg d’abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez trop manger les baies - seulement un demi-kilo de groseilles!

Le pain - le seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain de médecin (avec son - 13 g de fibres), les céréales (flocons d’avoine - avoine, sarrasin - 10-11 grammes de fibres). Mais calculez combien de pain vous mangez? Une tranche de pain pèse 20-30 grammes, une grande assiette de flocons d’avoine - seulement 40 grammes de céréales. Une grande assiette de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.

En particulier, les enfants manquent de fibres alimentaires, en particulier de fibres: il est difficile de les forcer à manger des salades de légumes, du pain à grains entiers et des légumineuses. Économisez des noix et des fruits, des fruits secs.
Si vous reconsidérez votre régime et commencez à manger plus d'aliments riches en fibres, il y a un moment peu agréable - une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et du total des calories. Le fait est que dans les fruits et les fruits secs, par exemple, en plus des fibres alimentaires, il existe une masse de sucres et dans les noix - les graisses.

J'ai essayé de faire un repas de la journée, à partir des produits les plus courants, afin de le rapprocher plus ou moins des normes. Honnêtement, ce n'est pas si facile! Ne jugez pas strictement, la version approximative de la journée, qui devrait être divisée en 5-6 repas:

• 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
• 200 g de fromage cottage 5%,
• 200 g de riz à grain long bouilli,
• 200g de macaronis bouillis,
• 100 g de filet de poulet bouilli,
• 200 g de beurre de saumon rose cuit au four,
• 200 g de concombre frais (1 concombre),
• 150 g de tomates fraîches (1 petite),
• 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
• 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
• 60 g de sucre (10 h. Cuillères à thé ou à café),
• 20 morceaux (20 g) de noix d'amande.

Total: 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, seulement 2054 kcal. Calculé sur une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), engagée dans l'entraînement musculaire amateur 3 fois par semaine, ne cherchant pas à perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par de la crème, en l'ajoutant au plat d'accompagnement, les légumes devront alors être crus pour ne pas aller avec les graisses et les calories.

Option de régime: supprimez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles cuites (200 g) et obtenez: 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, seulement 1 811 kcal - plus d'aptitude physique - un léger déficit calories et moins de glucides aideront à perdre légèrement de la graisse.

Autre variante du régime: retirez complètement le sucre, remplacez-le par 100 g de pruneaux (une pièce sans os pèse 8-10 g), puis remplacez les lentilles hachées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites au four avec épices (sans huile ou avec une goutte d'huile). Nous obtenons: 134 g de protéines, 44 g de lipides, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, seulement 1849 kcal.

Parfois, il y a des moments où il n'y a ni désir ni capacité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, il est en train de perdre du poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont réduits. Et il est très réduit - moins de 100 grammes par jour. Mais alors l'offre en fibres alimentaires est très fortement réduite, littéralement à 2-4 g. Cela menace de perturber sérieusement la régularité de la «chaise». Dans ce cas, des produits spéciaux à forte teneur en fibres viennent à la rescousse: son de blé, flocons d'avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

Des aliments riches en fibres comme alternative au menu habituel.

Pour obtenir le plus de fibres possible par jour, il est nécessaire de remplacer les produits ordinaires par des produits riches en fibres. Si vous changez un simple muffin pour une cuisson au four, vous obtenez un produit enrichi en fibres. Dans 40 gr. le son contient 8,5 grammes de fibres. Vous pouvez également remplacer une simple soupe de nouilles par un bortsch aux haricots. Les haricots ont presque 6 grammes de fibres. Les nutritionnistes ont depuis longtemps prouvé les avantages de manger des aliments riches en fibres. Par exemple, si une personne consomme quotidiennement du jus d'orange dans son petit-déjeuner, elle recevra non seulement une dose quotidienne de vitamine C, mais également des fibres.

Les fibres se trouvent dans des aliments tels que:

• dans les bananes (1 pc.) - 4g,
• dans les carottes (1 pc.) - 2g,
• dans une pomme (1 pc.) - 3g,
• dans les fraises (100 g) - 4 g,
• dans le brocoli (100 g) - 4g,
• dans le muesli (50 g) - environ 5 g,
• pommes de terre (1 pc.), bouillies dans leur peau - 3g,
• dattes séchées (3 pcs.) - 7g.

Si l'emballage indique que le produit est fabriqué à partir de grains entiers, cela signifie qu'il est enrichi en fibres. La cellulose est stockée dans les fruits et légumes crus. S'ils sont bouillis, ils perdront la moitié de cet ingrédient utile. Il est nécessaire d'essayer de manger des fruits et des légumes crus aussi souvent que possible. Vous n'aurez alors pas besoin de prendre de vitamines artificielles.

Pourquoi manger des aliments riches en fibres? Ce composé complexe est très utile pour le corps humain. Voici quelques faits intéressants:

• La cellulose est capable d’améliorer la motilité intestinale, c’est-à-dire que son aide permet de nettoyer l’intestin des toxines nocives.
• L'utilisation de fibres est utile pour les personnes souffrant de constipation.
• Avec des produits riches en fibres, vous pouvez perdre du poids car cela crée une sensation de plénitude chez une personne.
• La fibre active les intestins de manière à ce que le corps ne s'attarde pas dans les graisses.
• Si pour le petit-déjeuner, il y a des céréales de grains non tamisés, alors cela influencera positivement l'humeur.

Les personnes qui consomment constamment des aliments riches en fibres sont moins sensibles au stress.
Si vous mangez régulièrement des légumes et des fruits riches en fibres, le travail du cerveau s'améliorera.
L'ajout au régime standard de fruits et légumes riches en fibres permet de diversifier la nutrition. En plus des fibres, de nombreux aliments contiennent de nombreuses substances bénéfiques supplémentaires. Par exemple, si vous utilisez des bleuets quotidiennement, vous pouvez améliorer votre vision et votre mémoire. Les bleuets remplacent idéalement un autre dessert et les avantages seront bien plus importants.

De nombreux médecins recommandent de manger des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner pour une bonne raison, car ils sont très riches en fibres. De plus, ce produit est riche en acide succinique et en protéines. La fibre se trouve également dans le chou, que presque tous les aliments contiennent. Si le chou est au moins un des jours de la semaine, il s'agit alors d'une prévention efficace contre une maladie aussi terrible que le cancer de l'estomac.

La fibre en plus des avantages, il y a quelques inconvénients:

1. Une consommation excessive de fibres peut provoquer la formation de gaz.
2. Le son contient également des fibres, mais elles peuvent créer une barrière dans le corps pour l'absorption des vitamines et des minéraux. Si une personne prend une multivitamine, elle devrait exclure le son de son alimentation.
3. Les aliments riches en fibres peuvent être riches en calories. Par exemple, avocat, abricots secs ou noix. Les abricots secs en compote peuvent être remplacés par des pommes séchées.

La cellulose se trouve également dans un produit comme les lentilles. Auparavant, il était souvent utilisé en Russie. Il s'agit maintenant d'un produit oublié, même si une soupe à base de lentilles contient 16 grammes de fibres utiles et qu'un bouillon de poulet avec nouilles ne représente qu'un gramme. Norme humaine en fibres par jour - 20g.

Les aliments riches en fibres doivent être consommés aussi souvent que possible pour éviter les problèmes de digestion. Les graisses et les micro-organismes nuisibles ne sont pas retenus dans le corps.

Fibres alimentaires. Pourquoi sont-ils nécessaires? Quels aliments sont riches en fibres

La fibre alimentaire est une partie non digestible de la nourriture végétale qui aide à promouvoir la nourriture dans notre système digestif, à absorber l'eau le long du chemin et à améliorer la fonction intestinale.

Le mot "fibre" vient du mot latin "fibre", qui signifie un fil. Les fibres ne sont pas digérées par les enzymes de l'organisme et ne sont donc pas absorbées par le tractus gastro-intestinal, mais constituent un excellent milieu nutritif pour la microflore intestinale bénéfique.

Dans cet article, nous allons examiner les différents types de fibres, leur importance et les produits à haute teneur en fibres.

Fibre soluble et insoluble

Les fibres sont composées de polysaccharides non amylacés, tels que l'inuline, la cellulose, la lignine, les dextrines, les chitines, la pectine, les bêta-glucanes, les gommes et les oligosaccharides. Parfois, le mot "fibres" est trompeur, car de nombreux types de fibres alimentaires ne le sont pas.

Il existe deux principaux types de fibres, insolubles et solubles.

• Fibres alimentaires solubles, clairement solubles dans l'eau. Absorbant l’eau, elles gonflent et deviennent de la gelée. En se déplaçant dans le système digestif, les fibres sont traitées par des bactéries.
• Les fibres alimentaires insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et leur passage dans le tube digestif ne change pas de forme.

Les deux types de fibres alimentaires sont présents dans tous les produits végétaux, mais rarement dans des proportions égales.

Aliments riches en fibres

Une alimentation saine implique de calculer les calories, y compris les aliments riches en vitamines et en nutriments, d'éviter les graisses saturées et de porter une attention particulière aux sources de fibres alimentaires. Les fibres insolubles jouent un rôle important pour le corps, notamment pour assurer le fonctionnement optimal de l'intestin et la régulation du pH de l'acidité dans l'intestin.

Propriétés utiles des fibres alimentaires insolubles:

• Favoriser les selles régulières et prévenir la constipation, réduire le risque de colite, d'hémorroïdes et de cancer du côlon;
• Accélérer l'élimination des substances toxiques de l'organisme par le côlon;
• En maintenant un équilibre optimal du pH dans l'intestin, les fibres insolubles aident à prévenir la multiplication des agents pathogènes pouvant causer le cancer colorectal.

Les sources alimentaires de fibres insolubles sont les légumes et les légumes verts - en particulier les feuilles vert foncé, les écorces de légumes-racines, les peaux de fruits, les produits à base de blé entier, le son de maïs et de blé, les noix et les graines.

Fonctions et propriétés utiles des fibres solubles

Les fibres solubles lient les acides gras, ralentissent le temps et la vitesse d'absorption du sucre par l'organisme, aident à réguler le taux de sucre dans le sang et contribuent au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal.

Les avantages de la fibre soluble:

• Ils réduisent les taux de cholestérol, en particulier les taux de LDL (mauvais cholestérol), réduisant ainsi le risque de développer des maladies cardiovasculaires;
• Régule l'absorption du sucre par l'organisme, c'est important, surtout pour les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique. Les personnes diabétiques qui consomment beaucoup de fibres réduisent leurs besoins en insuline par rapport à celles qui en consomment en plus petites quantités.

Les sources alimentaires de fibres alimentaires solubles sont les suivantes: haricots, haricots Pinto, brocolis, choux de Bruxelles, courgettes, épinards, oranges, pommes, pamplemousses, pruneaux, raisins, gruau et pain de grains entiers.

Le taux de fibres pour le corps humain

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, l'apport quotidien recommandé en fibres pour les femmes est de 25 g et pour les hommes: 38 g. Cependant, à partir de 50 ans, le taux quotidien recommandé pour les hommes est réduit à 30 g et à 21 g pour les femmes.

La plupart des nutritionnistes affirment que le rapport fibres insolubles / fibres solubles devrait être de 75% et 25%, respectivement, soit 3 parties de fibres insolubles pour 1 partie soluble. Étant donné que la plupart des types d’aliments riches en fibres sont des deux types, il faut en tenir compte.

Par exemple, si vous consommez 25 g de fibres chaque jour, vous répondez déjà à vos besoins quotidiens. Idéalement, il s'agit de cinq portions de fruits et légumes, ainsi que d'une petite portion de produits à base de grains entiers, par jour.

En fait, les statistiques montrent que la plupart des gens dans le monde consomment quotidiennement environ 15 g de fibres alimentaires, bien en deçà de la norme, ce qui représente environ 80% de la population.

Autres raisons de manger des fibres

La consommation quotidienne de fibres présente de grands avantages pour la santé. Par exemple, si vous incluez des aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne, cela vous aidera à perdre du poids. Les fibres alimentaires remplissent l'estomac et provoquent une sensation de satiété sans ajouter de calories (car les calories provenant des fibres ne sont pas absorbées par l'organisme) - cela contribue au traitement ou à la prévention du surpoids et de l'obésité.

Beaucoup d'aliments riches en fibres sont bons pour d'autres raisons.

Prenez, par exemple, des légumes, des fruits, des grains entiers. Tous ont non seulement une teneur élevée en fibres, mais sont également riches en vitamines et autres nutriments essentiels. En d’autres termes, si vous recherchez des aliments riches en fibres, leur consommation ne protégera pas votre santé en raison de la présence de fibres, mais aussi parce que vous obtenez les nutriments supplémentaires dont vous avez besoin.

Allergies alimentaires et fibres

Si vous souffrez d'allergies alimentaires, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de fibres de certains aliments. Vous devrez rechercher des produits appropriés qui ne provoquent pas d'allergies. Par conséquent, afin de recevoir la quantité nécessaire de fibres alimentaires chaque jour, vous pouvez être un peu plus difficile que les personnes ne souffrant pas d'allergies. La pharmacie peut aider à résoudre le problème. Ils vendent des fibres alimentaires sous la forme d'additifs ajoutés aux aliments ou pris séparément.

Aliments riches en fibres pouvant causer des allergies:

• des pommes
• les poires
• melons frais
• brocoli
• pomme de terre
• carotte
• rutabaga
• haricots verts
• courgette
• citrouille

Comment compléter le régime avec des fibres alimentaires

• Entrez souvent dans votre régime alimentaire des fruits et légumes frais, mangez-les crus.
• Commencez la journée avec une assiette de céréales complètes riches en fibres alimentaires (une portion contient de 5 à 7 grammes ou plus de fibres saines).
• Ajoutez à la bouillie des baies et des fruits frais et séchés. Cela améliorera non seulement le goût des aliments, mais apportera également 2 à 5 grammes supplémentaires de fibres saines à l'alimentation. Prenez uniquement des céréales à grains entiers pour la cuisson.
• Au lieu du pain blanc habituel à base de farine raffinée raffinée, optez pour le pain à grains entiers.
• Lorsque vous consommez des jus, privilégiez les jus à base de pulpe, car ils contiennent beaucoup de fibres alimentaires douces.

Où acheter et comment utiliser la fibre

Vous pouvez acheter ici de la fibre de pomme très savoureuse en tant que source de fibre insoluble. Pour un effet optimal, il est recommandé de l’utiliser avec des fibres solubles et des probiotiques. En tant que fibre soluble, j'utilise de la poudre de cosse de psyllium. Si vous mélangez la poudre dans de l'eau, elle se transforme en un gel insipide. Je prends donc une cuillère à thé de fibres des deux types et la mélange dans un verre d'eau, bois immédiatement les probiotiques avec la gélule. Il s'avère délicieux. La fibre de pomme peut également être utilisée comme additif dans différents plats, elle améliore seulement leur goût et leur arôme.

Quelle nourriture et quelle quantité sont nécessaires pour perdre du poids efficacement et le conserver!

Confus au sujet des conseils de nutrition? Mange-le, ne mange pas ça...

Il est temps d'appliquer une approche simple, confortable et efficace en matière de nutrition. Nous avons rassemblé des conseils clairs et compréhensibles faciles à suivre. avec leur aide, vous gagnerez rapidement en confiance et en contrôle sur votre alimentation. Ne te perds pas! En vous concentrant sur quatre aspects clés, vous obtiendrez une alimentation saine et équilibrée et pourrez facilement perdre du poids.
Ces domaines clés sont les protéines, les fibres, les glucides et les graisses.

Réduire la proportion de mauvais glucides

Des pommes de terre Pâtes, pain, riz, carottes, betteraves, muesli, sucre, maïs, pâtisseries, gâteaux, chips, bonbons. À quelle fréquence l'utilisez vous? Ces plats sont faciles à acheter et agréables à manger, et il n’est pas surprenant qu’ils deviennent l’essentiel de notre alimentation. Malheureusement, les mauvais glucides - sucre et amidon - sont la principale cause du surpoids. Dans le corps, ils se transforment rapidement en sucre et, s'ils ne sont pas utilisés comme source d'énergie, leur excédent est déposé dans les graisses. Les sources de bons glucides sont les fruits et légumes frais et brillants, le pain au son, le riz brun, les pois, la farine d'avoine, la bouillie de sarrasin, le pain au son de seigle, le jus de fruit frais sans sucre, les pâtes complètes, les haricots rouges, les produits laitiers, les lentilles, pois chiches, chocolat amer (avec une teneur en cacao de 60%), fructose, soja, légumes verts, champignons.

Augmenter le contenu en fibres

L'augmentation de la proportion de fibres dans le régime procurera plusieurs avantages:

1. Les aliments riches en fibres contiennent des vitamines et des minéraux.

2. Les aliments riches en fibres contiennent beaucoup d'humidité, ce qui est important pour prévenir la constipation.

3. Les fibres aident à optimiser le processus de digestion, stimulant le métabolisme et assurant une élimination plus rapide des toxines et des toxines du corps.

4. Les aliments riches en fibres fournissent de bonnes bactéries au tube digestif, ce qui aide à minimiser la quantité de bactéries nocives et à maintenir un équilibre interne.

Aliments riches en fibres: asperges, brocolis, choux de Bruxelles, chou-fleur, céleri, courgettes, concombres, ail, haricots verts, poivrons verts, laitue. Poireaux, champignons, pois, épinards, graines germées, tomates.

Les fruits sont également une excellente source de fibres, mais ils contiennent beaucoup de sucre (fructose), que votre corps transforme en glucose et stocke sous forme de graisse, si cela n’est pas nécessaire immédiatement. Presque tous les légumes contiennent peu de sucre. Nous vous recommandons donc d'augmenter la proportion de légumes et de limiter les fruits à deux morceaux par jour pendant la perte de poids. Les meilleurs fruits sont les pommes, les abricots, les cerises, les pamplemousses, les raisins, les kiwis, les oranges, les pêches, les poires, les ananas, les prunes, les fraises et le melon d'eau.

Le jour où vous devez avoir entre 25 et 35 g. fibre.

Exemple de ration quotidienne contenant 35 g de fibres: 4 figues sèches (4,5 g), 1 assiette de farine d’avoine (1,6 g), une grosse tomate (1 g), une portion de pois verts (7,4 g), une portion de brocoli (2,6 g), une portion de pâtes à base de farine complète (6,3 g), 1 mangue crue (3,9 g), 1 poire (4 g), 2 tranches de pain à base de farine de seigle grossier (3,7 g), révèle seulement 35 g de fibres.

Augmenter la teneur en protéines

La protéine est un ingrédient essentiel. Les éléments constitutifs d'une protéine sont des acides aminés. L'absence d'un acide aminé essentiel rend plus difficile l'assimilation des autres. Par conséquent, nous recommandons fortement de manger à la fois d'origine animale et végétale. Dose journalière approximative en protéines de 1,2 g pour 1 kg de poids corporel (50% - animal, 50% - végétal).

Produits contenant des protéines animales: boeuf, veau, agneau, porc, volaille, produits à base de viande de porc, poisson, fromages vieillis, œufs, lait, fromages à pâte molle.

Produits contenant des protéines végétales: soja, grains germés de blé, algues, cacahuètes grillées, lentilles, haricots blancs, amandes, flocons d'avoine, pain au son, chocolat (contenant 70% de cacao), seigle, pâtes de blé entier, brun riz, noix.

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, le corps les retirera de vos muscles et de vos organes.

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Réduire la consommation de graisses malsaines.

Nous savons que l'excès de graisse est nocif pour la santé, mais les graisses elles-mêmes sont très importantes. Les graisses fournissent au corps des nutriments multifonctionnels, aident à garder les vaisseaux sanguins élastiques, nourrissent le cerveau et le système nerveux, fournissent au corps de l'énergie, contiennent des vitamines, sont solubles dans les graisses (A, D, E), participent à la synthèse des hormones.

Mauvaises graisses: beurre, crème, bœuf, porc, agneau. Toutes les graisses animales.

Bonnes graisses: poisson, huile d'olive et de tournesol, avocats, noix, pousses. Ces graisses fournissent à votre corps les acides de fruits essentiels. Cependant, l'un des acides gras - Oméga 3 _ - ne se trouve que dans les poissons gras - comme les sardines, le thon, le maquereau, le saumon.

Quelle doit être la taille d'une portion de nourriture: une portion de fruit ou de légume doit être de la taille de votre poing, et une portion d'aliment protéiné de la taille d'un jeu de cartes.

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